だしチャーハン（産後におすすめ）
味のポイント
産後ママにうれしい鉄やカルシウムを豊富に含む【小松菜】は生のまま冷凍保存が可能な野菜です。
産後すぐは買い物もままならないですね。小松菜を冷凍保存しておけば、炒め物や汁物にさっと加えて手軽に栄養強化することができますよ。これから長い子育てのためにしっかり食べて体力をつけてくださいね。
材料を炒めるだけなので産後ママをサポートするためにパパにもぜひ覚えておいて欲しいレシピです♪
（管理栄養士 東原 郁子）
材料（大人1人前）
| 鮭フレーク | 20g |
| 小松菜 | 20g |
| 深ネギ | 5cm程度 |
| （A）ママと赤ちゃんのおだし （かつおと昆布） | ひとつまみ＊ |
| （A）ごはん | 160g |
| （A）卵 | 1個 |
| （A）薄口しょうゆ | 小さじ1 |
| （A）いりごま | 小さじ1 |
| （A）生姜すりおろし | 少々 |
| （A）ごま油 | 小さじ1 |
| 塩・こしょう | 少々 |
＊ ひとつまみとは・・・親指、人差し指、中指の3本でつまんだ量（目安量 0.15g）
作り方
- 小松菜と深ネギはみじん切りにしておく。Aを合わせてよく混ぜ合わせておく。
- フライパンで小松菜と深ネギをしんなりするまで炒める。
- Aを加えてパラパラになるまで炒め、最後に鮭フレークを加えてさっと混ぜる。
- 塩・こしょうで味を調えて器に盛る。
【ひと工夫アレンジ】
ママと赤ちゃんのおだしを使った「おだしくず湯」にカニカマやレタスを加えあんかけチャーハンにするのもおすすめです。
おだしくず湯の栄養価
（ママと赤ちゃんのおだし0.15g使用時）
| エネルギー（kcal） | 527 |
|---|---|
| 塩分（g） | 0.0 |
| たんぱく質（g） | 18.6 |
| 脂質（g） | 20.3 |
| 炭水化物（g） | 70.1 |
| カルシウム（mg） | 110 |
| マグネシウム（mg） | 49 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 葉酸（μg） | 74 |
| 食物繊維（g） | 3.8 |
|---|---|
| ビタミンA レチノール当量（μg） | 160 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンB2（mg） | 0.31 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| ビタミンD（μg） | 9.7 |
| ビタミンE トコフェロールα（mg） | 1.2 |
